あなたはしっかりと眠ることができていますか？
なぜか眠たいのに寝れない。
仕事が忙しくて眠る時間を犠牲にしている。
など睡眠は重要だとは知りつつも様々な理由で満足に眠れていない人も多いと思います。
しかし、睡眠が疎かになると身体にあらゆる悪影響をもたらします。
そこで、今回は睡眠の健康への効果・影響と眠りやすくなる方法に関してお伝えしていこうと思います。
睡眠の重要性を理解した上で、眠りやすくなる方法を実践して睡眠をきちんととるようにしましょう。
・眠りたいのに眠れない方
・睡眠の重要性を理解できていない方
1. 睡眠の効果
睡眠をしっかりととった場合と睡眠を疎かにしていた場合の効果を見ていきます。
睡眠不足の影響
まずは睡眠を疎かにしていた（睡眠不足の）場合です。
睡眠不足が続くと心身に不調が起こる睡眠負債の状態になってしまいます。
そして睡眠負債の状態になると以下のように様々な問題が起こります。
1. パフォーマンスの低下
睡眠不足だと集中力の低下してパフォーマンスが落ちると言われています。
これに関しては多くの方が経験していると思いますが、寝不足で学校や職場に行ってもいつもより「ぼーっとする」という経験があるのではないでしょうか。
2. 免疫力の低下
睡眠不足の状態では免疫力が低下するといわれており、十分に睡眠をとった人よりも風邪などを引きやすいなどと言われています。
さらに生活習慣病などのリスクも高めると言われています。
3. 自律神経が乱れる
よく「自律神経が...」という話を聞くと思いますが「そんなの大丈夫」と思っている方は意外と多いと思います。
しかし、自律神経が乱れるのはかなりの問題で、疲労感やイライラなどが現れてしまう場合もあります。
「自律神経っていわれてもよくわからない」ではなくしっかりと管理してあげないとあなたの心身に影響を及ぼすとしっかりと理解しておきましょう。
4. 肥満になりやすい
睡眠不足の状態では食欲を抑えるホルモンが減少してしまうといわれており、これがいつもより多く食べ過ぎてしまう原因になります。
体重が増えると肥満になり生活習慣病のリスクがさらに上がります。
十分な睡眠を取った際の効果
1. 疲労回復
まずは誰もが経験のある疲労の回復で十分に睡眠を取ることで身体の疲労を回復することができます。
2. 成長ホルモンの分泌
成長ホルモンは免疫機能を促進したり、肌質の改善などの美容にも良いとされています。（成長ホルモンは「若返りホルモン」ともいわれる）
そんな成長ホルモンは睡眠時に分泌されます。
さらに22時から2時は「睡眠のゴールデンタイム」と言われており、睡眠によって最も多く成長ホルモンが分泌され、体に良い効果がもたらされる時間帯なのでこの時間帯は眠っておくようにすると良いでしょう。
3. 精神面の安定
また十分な睡眠を取ることで不安やストレスが減るので、精神的にも安定しやすくなります。
ずっと不安感があれば精神的にもしんどくなってしまうことも多いと思うので不安感が強い場合などは十分な睡眠を心がけましょう。
4. その他
他にも睡眠のメリットはありますが、後は睡眠不足時と逆の効果（パフォーマンスの向上や免疫力の向上、自律神経の安定、食事のコントロールをしやすくなる）を得られる点がメリットです。
2. 質の良い睡眠を取る方法（寝不足改善方法）
a. 毎日規則正しい時間に起きて光を浴びる
日光を浴びることで、体内時計を正常に戻すことができます。
体内時計がおかしな状態では、質の良い睡眠がとりにくくなる可能性があるので朝起きた際はまず日光を浴びるようにしましょう。
b. 休日でも平日と同じ時間くらいに起きる
これも理由は上記と同様で、体内時計を正常に動かすためです。
休日だけはいつもより多く寝る。寝だめをする。のようなことをしていると心身に悪影響をもたらすともいわれているので平日・休日の睡眠時間を合わせるようにしましょう。
c. 夜遅くのスマートフォンやパソコンは避ける
夜、眠たくなるのにはメラトニンというホルモンが関係しています。
このメラトニンは暗い場所では多く分泌されます。
しかし、眠る前にスマホやパソコンを見ているとその明かりによりメラトニンの分泌量は抑えられてしまい、眠れない状態を引き起こしてしまう危険性があります。
そのため、眠る前はスマホやパソコンではなく、本を読むなど明かりを目に入れないようにすることで眠りやすくなります。
d. 就寝前にぬるま湯にゆったりとつかる
眠る前にゆるま湯に入ることで体温がゆっくり上昇させ、さらにリラックスできるので眠りに入りやすくなります。
e. 就寝前のカフェイン・アルコールを避ける
アルコールやカフェインは睡眠を大きく妨げる原因になります。（脳を覚醒させてしまう）
特にアルコールを眠る前に摂取している場合はトイレなどで何度も起きた経験がある方も多いのではないでしょうか。
質の良い睡眠をとるには起きる回数は少ない方が良いので眠る前のアルコールやカフェイン摂取は控えましょう。
まとめ
今回は睡眠の健康への効果・影響と眠りやすくなる方法に関してお伝えしました。
睡眠はあなたが思っている以上に重要な場合がほとんどです。
今、無理をしていても問題ない状態でもいつかそれはあなたに返ってきます。
1時間の睡眠不足を解消するのには4日間かかると言われるほどです。
睡眠負債に陥らないように質の良い睡眠を意識して生活していきましょう。
