健康はお金よりも大事なものです。
健康でなければお金がいくらあっても有意義に使用するのは難しくなっていきます。
そこで、今回は健康を維持するために知っておくべきことをお伝えしていこうと思います。
健康を維持することで人生の幸福度を上げていきましょう。
・健康維持のための知識を知りたい方
・健康に関して関心のある方
健康を維持する重要要素
健康を維持するためには以下がとても重要です。
| 重要要素 |
|---|
| 食事（栄養） |
| 運動 |
| 睡眠 |
これはあなたも理解していると思います。
なのでもう少し詳しく見ていきましょう。
食事（栄養）
食事はバランスのとれた食事をとるようにしましょう。
バランスのとれた食事とは「一汁三菜」でご飯と汁物、主菜1品と副菜2品のことです。
主菜は主にタンパク質を主に摂取するもので、副菜は野菜を摂取するものです。
なので、間違っても毎日コンビニ弁当やファストフードなんてことは避けてください。
とはいっても中々毎日「一汁三菜」という風にはいきません。
そこで、栄養価の高い食材とあまり食べ過ぎないでほしい商品も紹介していきます。
時間がないときでも以下の食材は積極的にとるようにしましょう。
| 健康に良い食材 | 理由 |
|---|---|
| 納豆 | たんぱく質・鉄分・食物繊維が豊富 |
| ヨーグルト | 乳酸菌に加えてカルシウムなども豊富 |
| ブロッコリー | 野菜の中でも高い栄養価で美容などにも良い |
| りんご | 1日1個で医者いらず。と言われる食材で生活習慣病の予防ができる |
| 豆乳 | コレステロール値の改善が望め、腸内環境も改善される |
| 青魚 | DHAやEPAと呼ばれる、体内ではつくることができない必須脂肪酸が豊富に含まれている |
但し、「これらの食材しか食べない」や「これらの食材を1日で大量に摂取する」といった極端なことはやめてください。
逆に以下のような商品の取りすぎは注意しましょう。
| 撮りすぎてはいけない商品 | 理由 |
|---|---|
| カップラーメン |
食品添加物が大量に含まれる 塩分が大量に含まれている |
| お菓子 |
トランス脂肪酸を含むものが多い ポテトチップスなどは発がん性物質をむ |
| 菓子パン |
トランス脂肪酸を含むものが多い 砂糖が大量に使用されている |
| マーガリン | 脂肪酸が豊富に含まれ、トランス脂肪酸も含みます |
| 加工肉 |
上記で多く出てくるトランス脂肪酸は、多く摂取し続けると冠動脈性心疾患のリスクを高めることが知られています。
健康維持のため、上記商品の摂取しすぎには気を付けましょう。
運動
高血圧や心筋梗塞など生活習慣病の多くの原因の1つとして運動不足があります。
なので、健康になるうえで運動は必要不可欠です。
具体的には何をすればよいかを以下に示します。
| 年齢 | 運動基準 |
|---|---|
| 18-64歳 | 息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う |
| 65歳以上 | 横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。 |
| 18歳以下 | 基準はないが積極的に身体活動を行っていくことが重要 |
※厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」を加工して作成
現状、生活の中で上記の基準を満たしていない場合は基準を満たせるように少しづつでも良いので生活を改善していきましょう。
睡眠
睡眠不足は精神機能の低下、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼします。
また、食欲を調整するホルモンに影響して食欲を増大させるため、肥満を招くとも考えられています。
そして最終的に睡眠不足は生活習慣病のリスクを高めます。
なので、健康になるうえで質の良い睡眠は必要不可欠です。
具体的には何をすればよいかを以下に示します。
| 質の良い睡眠をするための項目 |
|---|
| 毎日規則正しい時間に起きて光を浴びる |
| 休日でも平日と同じ時間くらいに起きる |
| 夜遅くのスマートフォンやパソコンは避ける |
| 就寝前にぬるま湯にゆったりとつかる |
| 就寝前のカフェイン・アルコールを避ける |
| 寝床は眠る専用の場所にする |
| 自分に合ったサイズの枕を使用する |
| 15分-30分程度昼寝をする |
| 運動習慣を持つ |
上記のようなことを意識して睡眠をとるようにしましょう。
また、睡眠する時間として22時から2時が是非寝ておきたい時間です。
この22時から2時は「睡眠のゴールデンタイム」と言われており、睡眠によって最も多く成長ホルモンが分泌され、体に良い効果がもたらされる時間帯のことです。
この時間帯はできるだけ寝ている状態を作るようにしましょう。
食事・運動・睡眠は関連している
最後に、健康を維持するのに最も大事なのは「食事」「運動」「睡眠」でこれらは少なからず関連していることを理解しておきましょう。
例として、運動をして少し疲れている状態の方が質の良い睡眠がとれます。
また、睡眠をしっかりとれている方が食欲の暴走を防ぐことができます。
このようにそれぞれが関連しているのです。
全てが関連しているということは何か1つが崩れてしまうと他の重要な要素にも影響してしまうということです。
食事だけは適当でいいか。のようにならないように意識しましょう。
まとめ
今回は健康を維持するために知っておくべきことをお伝えしました。
どれも知っていることかもしれませんが、自分の生活を見直すとできていないことも多かったのではないでしょうか。
この記事を書いている私もできていないことが多くありました。
一気にすべてを改善できなくても少しづつであれば改善していくことはできると思うので少しづつ生活習慣を改善していきましょう！
