炭水化物は、3大栄養素のひとつで、体を動かすエネルギー源として利用される大切な栄養素です。
しかし、この炭水化物は過剰に摂取などすると危険が潜んでいます。
そこで、今回は炭水化物の危険性とダメな食べ方とそれぞれの対策をお伝えしていこうと思います。
炭水化物は美味しくて安く生活に必須な食品です。
人生の途中で炭水化物を制限することにならないためにも危険性やダメな食べ方をしっかりと理解しておきましょう。
・炭水化物が好きな方
・炭水化物を毎日貯める方
・日本人の方
1. 炭水化物の危険性
血糖値上昇
炭水化物は冒頭でも話した通り大切な栄養素ですが、急激に血糖値が上昇してしまいます。
そして、この食後に血糖値が急激に上がり、すぐに正常値に戻る状態のことを血糖値スパイクと言います。
この血糖値スパイクは正常値と急上昇したときの幅が大きいと血管の壁に傷が付いてしまう可能性があります。
そして血糖値の幅が大きくなる危険な場合は、空腹時です。
空腹時は、血糖値が下がっているので、幅が大きくなってしまうので傷が付く確率も高いので注意してください。
そしてこれを放置しておくと動脈硬化が進みやすくなり、糖尿病・認知症・癌・心筋梗塞・脳梗塞のリスクが上昇すると言われています。
ここまで聞くと「じゃあ、炭水化物を食べられないじゃないか！」と感じるかもしれませんが、そんな血糖値を急上昇させないための食べ方もあるので後ほど紹介します。
生活習慣病を招く
炭水化物を摂りすぎると、肝臓や筋肉で貯蔵できないブドウ糖は中性脂肪に変換されてしまいます。
なので、炭水化物を必要以上に摂りすぎてしまうと中性脂肪が多くなり、肥満になってしまい、最終的には生活習慣病を招く危険性があります。
2. 炭水化物のダメな食べ方
[NG] 炭水化物だけの食事をする
先ほど話したように炭水化物を食べると、血糖値の急上昇や肥満を招き、生活習慣病の基になってしまいます。
そして食事でそんな炭水化物ばかりを食べていると、生活習慣病のリスクはさらに上がり、さらに栄養失調になります。
栄養失調と聞くと「日本では縁の無い話だな。」と感じる方も多いと思います。
しかし、残念ながら縁の無い話ではないのです。
栄養失調にも種類があり、今回紹介しているのが栄養不足の栄養失調です。
これは炭水化物だけを食べて腹を満たす（必要なエネルギーを摂取する）場合などに起こりやすいモノになります。
上記の例ではエネルギーは摂取できても栄養が摂取できておらず身体は栄養失調の状態になっているのです。
そしてこの栄養失調の状態になってしまうと免疫力の低下を招いたり、感染症にかかりやすくなったりする危険性があります。
そのため、炭水化物だけを食べる生活は控えて、たんぱく質などの他の栄養素もしっかりと摂取するようにしましょう。
[NG] 炭水化物を大量に摂取
炭水化物を大量に摂取すると、どれだけ他の栄養を取っていてもカロリー過多で肥満になってしまいます。
一日に必要なカロリー量は1日の身体の動かし具合などにもより異なりますが、一般的には男性は2200-3000kcal程度、女性は1700-2400kcal程度と言われています。
このカロリー量を超えてしまわないように注意して食事を行いましょう。
毎日のご飯のおかわりする量を減らしたり、毎食食べ過ぎてしまうなら1日2食にするなど自分に行いやすい方法でカロリー量をコントロールしましょう。
[NG] 炭水化物をはじめから食べる
炭水化物を初めから食べると血糖値が急上昇してしまいますが、炭水化物を後に食べることで血糖値の上昇が緩やかになります。
食べ順ダイエットともいわれていますが、「野菜->タンパク質->炭水化物」の順番で食べるようにしましょう。
先ほど紹介したように、空腹時には血糖値は元々下がっているので、なおさら食べ順を気にして先ほど説明した血糖値スパイクに注意しましょう。
[NG] 血糖値が上がりやすい炭水化物を食べる
炭水化物の中でも、日本人にとっては必須のお米や最近食べる方が増えてきたパン、うどんなどはGI値(食後血糖値の上昇を示す指標)が高い食品です。
逆にGI値が低い炭水化物は日本そば、ライ麦パン、玄米などです。
なので、炭水化物の中でもGI値が低いモノを食べるように意識しましょう。
まとめ
今回は炭水化物の危険性とダメな食べ方とそれぞれの対策をお伝えしました。
炭水化物は生活習慣病の引き金になる可能性を大いに秘めているが分かりました。
ただ、「炭水化物を食べるな！」というわけではありませんでした。
炭水化物は食べ方に注意して食べることができれば、ある程度危険を回避できる可能性がありました。
炭水化物は美味しく、思いっきり食べたくなることもあると思いますが、今回紹介した炭水化物の危険性を頭に置いておきましょう。
炭水化物を食べれない生活になってしまわないためにも意識しておきましょう！
